Press Pecho Con Cadenas
Transforma tu Press de Pecho o Bench Press
Hay dos cosas que les preocupa a la mayoría de las personas que usan pesos libres: Aumentar el tamaño de los pectorales y aumentar el peso que pueden levantar en este ejercicio. Afortunadamente si estás empezando puedes mejorar tu rendimiento en estos dos aspectos de forma apreciable.
En este artículo vamos a describir una técnica usada por muchos powerlifters sin embargo, los bodybuilders profesionales y aficionados también pueden beneficiarse de esta técnica porque se centra en una etapa diferente del press de pecho habitual.
Poner cadenas en la barra
Se ve mucha gente en Youtube usando cadenas en el banco y pensarás que es solo para verse mas rudo, pero la verdad es que tiene un propósito.
En el bench press normal la etapa más dura del recorrido es la más baja y peligrosa porque los pectorales, hombros y los rotadores del hombro están en compresión. Pero con el uso de las cadenas es diferente, pues a medida que se va subiendo la barra se pone más pesada la carga. Entonces vas a tener una tensión similar en todo el recorrido del ejercicio.
¿Por qué funciona?
Este cambio en la resistencia no solo trabaja tu fuerza. Las fibras musculares van a responder muy diferente porque las fibras en el momento donde la barra está más baja es el momento donde hay más estrés, pero con las cadenas será el momento con menos peso.
A medida que sube la barra los eslabones de la cadena que estaban en el suelo ya estarán suspendidos y los estarás cargando junto con la barra.
Los resultados son pectorales con una densidad mayor y con más fuerza por el cambio en la resistencia.
¿Cómo funciona?
Lo primero es determinar el peso de las cadenas. No debes usar cadenas al azar, pues debes calcular exactamente el peso que normalmente usas. Lo mejor es calcular el peso por unidad de longitud, medir la altura máxima que alcanzas con la barra y la altura más baja. Puede ser mucho trabajo inicialmente, pero sentirás el cambio en dos semanas de entrenamiento con esta técnica.
Puedes colgar directamente las cadenas que pesaste o puedes usar cadenas más livianas para amarrar las más pesadas a estas y que sea más fácil el cálculo.
Ahora, debes hacer el ejercicio como normalmente lo haces, sin discos solo usando las cadenas. Primero debes acostumbrarte a la sensación. Después de 3 días de entrenamientos usando solo las cadenas empieza a añadir peso a la barra, pero no más del 60% de tu 1RM.
Si estás en preparación para competición y eres un powerlifter o strongman te recomiendo hacer uno o dos sets de 2 o 3 repeticiones con más del 60% del 1RM, pero no es recomendado si no has hecho este tipo de entrenamiento antes y ya está muy encima la competencia. Pero si solo quieres aumentar el tamaño de tu pecho entonces deberás hacer de 3 a 4 sets con 8 a 12 repeticiones y un RIR de 1 o 2 máximo y complementar con otros ejercicios con mancuernas.
